食べる量が少ないほど、寿命が長くなるのでしょうか？

上質の米や白い小麦粉は、おいしくて香りも良い。糖尿病になると、永遠にお別れするようなものです。慢性疾患患者の多くは、いつの間にか「食べる量が少ないほど長生きできる」という格言を広めています。主食を見ると、多くの人が避けるのです！

実際、炭水化物は良いものです。適度に適量摂取すれば、体調を悪化させたり体に害を与えたりすることはなく、むしろ長寿につながります。

長寿を達成するために、主食は総エネルギーの53.7%を占める

「人間は鉄、米は鋼」という言葉はまさに真実です。白米などの炭水化物は神経系と心臓の主なエネルギー源であり、筋肉活動の主燃料でもあるからです。

体内の炭水化物が長期にわたって不足すると、エネルギー不足、持久力の低下、ケトアシドーシス、さらには寿命の短縮につながる可能性があります。

炭素と水分の過剰摂取は肥満や糖尿病などの原因になるが、糖質好きの人が炭素と水分と聞いて「青ざめる」、病気になると「主食をやめる」「炭素を断つ」というのは無理がある。

 

米国のハーバード大学医学部の研究者らが『ランセット』誌に発表した研究報告によると、適度または中程度の炭水化物摂取は人々の長寿の重要な要因の一つだという。

研究によると、炭水化物摂取量が総食事カロリーの 40% 未満の低炭水化物食と、炭水化物摂取量が総食事カロリーの 70% を超える高炭水化物食は、どちらも参加者の早死のリスクを高めることがわかっています。炭水化物を適度に摂取すると (総食事カロリーの 50% ～ 55%)、早死のリスクを減らすことができます。

偶然にも、中南大学湘雅公衆衛生学院の研究チームは最近、最も「長生き」できる炭水化物の摂取方法を発見した。毎日の炭水化物摂取量が総エネルギーの53.7%を占めると、老化を効果的に防ぎ、寿命を延ばすことができる。一方、炭水化物の摂取量が少ないと、逆に「寿命が短くなる」という。

 

健康的な食事の仕方を学びましょう！

健康で長生きしたいなら、炭水化物を食べすぎても、避けてもいけません。大切なのは、どのように食べるかです。

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主食として良質な炭水化物を選ぶことを学ぶ

米国のニューイングランド医学ジャーナルに掲載された研究によると、低品質の炭水化物を定期的に摂取すると、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患や死亡のリスクが大幅に高まることが判明した。

低品質炭水化物とは、グリセミック指数の高い食品のことで、摂取後すぐに消化され、吸収率も高いため、血糖値が急上昇します。一般的な食品には、お菓子、甘い飲み物、揚げ物などがあります。

良質な炭水化物とは、食物繊維が豊富で、糖質の増加が緩やかで、摂取後の胃腸管での滞留時間が長く、吸収率が低く、食後血糖値の上昇を防ぐ効果がある食品、例えばオート麦などの全粒穀物を指します。そのため、低質な炭水化物の摂取を減らし、主食として良質な炭水化物をより多く摂取することが合理的な方法です。

 

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主食の摂取量を適度にコントロールすることを学ぶ

先に研究した基準によると、炭水化物の最も適切な摂取量は、1 日の食事カロリーの 50% ～ 55% です。成人が 1 日に 2000 カロリーのエネルギーを必要とする場合、約 250-300 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。これは、食事ごとに小さめのお茶碗 1 杯のご飯と少量の果物を食べるのと同等です。

しかし、「主食をこんなに少量食べるだけで十分ではないのか？」と疑問に思う人も多いでしょう。満腹感が心配な場合は、満腹感を高め、炭素と水分の摂取を効果的にコントロールするために、食物繊維サプリメントを選択することもできます。

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食事の順番を変えて糖質コントロールをもっと効果的に

最後に、食生活には改善の余地があります。いくつかの小さな習慣を調整することで、炭水化物の摂取量を簡単にコントロールできます。--

消化器官が丈夫な人は、食前にスープを飲むと良いでしょう。これにより、胃の中の食べ物が胃壁に十分に近づき、満腹感が増し、食欲が抑えられます。しかし、消化器官が弱いと、消化不良を起こす可能性があります。自分の健康状態に合わせて選んでください。

 

食べる順番は、まず野菜を食べ、次に食事をし、最後に肉を食べます。野菜には粗繊維が多く含まれています。野菜を先に食べると満腹感が増し、その後の主食の摂取量を減らすことができます。最後に肉を食べると、インスリン分泌が減り、腸内ホルモンの分泌が増え、血糖代謝の調整に役立ちます。

 

半分は濃い、半分は薄い炭酸水を選びましょう。多くの中高年にとって、全粒穀物を炭水化物として摂取すると、消化器系にダメージを与えやすくなります。半分は玄米/オート麦、残り半分は白米を選ぶと、味に過度の影響を及ぼさずに、高品質の炭水化物の割合を効果的に増やすことができます。

 

健康と長寿を達成するには、単に食べないというのは最も怠惰で非効率的な方法です。食べ方と健康的な食べ方を学ぶことが、生活の質と身体の健康の両方を確保するための鍵です。